2019.11.20 知識
30代の薄毛・抜け毛対策は生活習慣の見直しから
30代の男性の多くが「頭髪の薄毛お悩み」を抱えています。どうして30代になると薄毛が増えるのかと言うと、やはり薄毛メカニズムが発動してしまう「遺伝的な要因」があるためです。また、「生活習慣の乱れ」が男性型脱毛症（AGA）などの薄毛症状を強化してしまっている場合も少なくありません。当コラムでは、30代で毛髪の成長に悪影響を与えてしまう生活習慣について取り上げ、その解決策や対処法をご紹介いたします。
30代で「薄毛」や「抜け毛」が顕著になってくるワケ
30代は社会に出て仕事にも慣れ、気力体力共に充実してくる「働き盛り」と言われる年代です。しかし、働き盛りだからこそ、私生活でのケアが不十分になってしまったり、20代の頃のような若かりし日々の習慣が抜け切れず、その影響がじわじわと生じ始める時期でもあります。
30代で「薄毛」や「抜け毛」を加速させてしまうのは、一言でいうと「生活習慣の乱れ」です。加速させてしまうと書いたのは、薄毛や抜け毛が発現する根本には「遺伝」があるためですが、その根っこの部分の対策は後ほど紹介するとして、まず薄毛や抜け毛を強化してしまう「生活習慣の乱れ」について解説したいと思います。
「薄毛」や「抜け毛」を強化してしまう３つの生活習慣
髪が成長するには、髪を作るための栄養素（＝原料）が必要になります。また、内部的なメカニズムで言うと、毛根へ発毛指令を促したり、細胞分裂をサポートしてくれる「ホルモンの存在」も重要になります。そして、栄養素を受け取るルートとしての毛細血管や、髪が育つべき土壌としての「頭皮環境」が健やかである必要もあります。
生活習慣が乱れてくると、このような原料面や発毛刺激に関わるホルモン、あるいはその土壌面において何かしらの滞りや問題が生じます。髪に良くない生活習慣はズバリ3つございますので、一つひとつ掘り下げてご案内します。
１. 食生活の偏り（栄養バランスの悪さや過度な飲酒）
食生活の偏りがもたらすのは、各種栄養素の不足です。髪の三大栄養素は、「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」と言われており、ファストフードやジャンクフード、コンビニのお弁当などの偏ったメニューを繰り返していると、髪を作り出すための栄養が不足してしまいます。
30代の男性の場合、仕事が忙しくて食卓を整える時間が確保しづらいことも考えられますが、「原料が不足すると髪も育たない…」という鉄則はやはり重要なものですので、しっかりと心にお留めください。もちろん、飲酒についても「無理のない範囲」が基本になります。食生活と髪の栄養については、以下のコラムが参考になります。
髪に良い意識したい食材
- 動物性タンパク質：肉、魚、卵、乳製品など
- 植物性タンパク質：大豆や納豆、豆腐など
- ビタミンB群：玄米、豚肉、レバー、うなぎなど
- ビオチン：卵、ナッツなど
- ビタミンE：魚、アーモンド、落花生、大豆など
- ビタミンA：ほうれん草、にんじん、焼き鳥レバー、かぼちゃなど
- ミネラル（亜鉛）：生ガキ、チーズ、豚レバー、たらこ、海苔など
好きなものを食べることと、必要な栄養素を摂り込むことは必ずしも一致しません。しかし、食べてみたら意外と美味しいといったケースもありますので、同じメニューを繰り返すのではなく、たとえば週末にいつも食べていないメニューに変えてみるなどの工夫をおススメします。
2. 睡眠習慣（慢性的な寝不足など）
働き盛りの30代では、残業や持ち帰りの仕事などで充分な睡眠時間が確保できない場合も少なくないと思います。とは言え、就寝時間に大きなバラツキがあったり十分な睡眠時間が確保できないと、徐々に自律神経の働きが鈍くなっていき、日常生活において身体機能のメリハリがつかなくなってきます。
自律神経の働きが鈍るということは、脳の「視床下部」の機能が衰えることを意味し、視床下部から分泌される「性腺刺激ホルモン放出ホルモン（GnRH）」や、その分泌を受けて脳の「下垂体」から分泌される「黄体化ホルモン（LH）」の分泌にも影響が出るということになります。
男性ホルモンの代表格である「テストステロン」は、下垂体から分泌された「黄体化ホルモン」が精巣に到達することで分泌されるものです。つまり、睡眠習慣の乱れは間接的に男性ホルモンの分泌量にも影響を与えるということになります。
男性ホルモン「テストステロン」が分泌される仕組み
- 1. 脳の「視床下部」が血中ホルモン量の監視を担っており、必要に応じて「性腺刺激ホルモン放出ホルモン（GnRH）」が分泌される
- 2. 「性腺刺激ホルモン放出ホルモン（GnRH）」が視床下部の下にある「下垂体」に届くことで、「黄体化ホルモン（LH）」が分泌される
- 3. 「黄体化ホルモン（LH）」が血流にのって精巣に到達し、精巣において「テストステロン」が分泌される
- 4. 精巣で作り出されたテストステロンが再び血流にのって全身を巡る
「テストステロン」は頭皮上では発毛刺激に関わるものとなっており、睡眠習慣が乱れて「テストステロン」の分泌量が減ってしまうと、髪への発毛指令（成長指令）が届きにくくなってしまいます（テストステロンはジヒドロテストステロン（DHT）と呼ばれる悪玉男性ホルモンの産出に関わるものですが、テストステロンそのものは髪にとってプラス作用をもたらすものです）。
また、睡眠中は皮膚の修復や髪の成長をサポートする「成長ホルモン」が分泌されることも重要になります。私たちは入眠直後に最も深い眠りの層に到達し、このタイミングで多くの「成長ホルモン」が分泌されることもわかっています。このため、眠り初めの3時間を邪魔されずに過ごすことが大切だと言われています。
夜早く寝て早朝に仕事をする、枕や寝具を変えてみる…etc.
睡眠習慣や睡眠環境は人によって異なりますが、仕事が溜まって寝不足が続いてしまうような場合は、夜は無理をせず早めに就寝し、朝早く起きて作業をするなど…、睡眠リズムを変えてみるのはいかがでしょうか。根を詰めて仕事をこなそうとしても脳が集中できる時間には限界があります。作業が非効率になって睡眠時間が奪われ、翌日の寝不足が更なる非効率化を招く可能性もあります。
朝早く起きてクリアな頭で作業をすると効率アップが図れる場合もありますので、一度試してみてはいかがでしょうか。寝返りがうまく打てないような「睡眠環境」に問題がある場合は、寝具や枕を変えてみることで熟睡がサポートされる可能性があります。騒音問題などでうまく寝付けない場合は引っ越しなどを考えざるを得ませんが、寝ているベッド周りなどの寝室環境については、工夫次第で改善できるケースも考えられます。
3. 洗髪習慣や整髪料、運動不足など（頭皮環境の悪化、血流の滞り）
根を張る土が悪いと植物がうまく育たないように、髪にとっても「頭皮環境」は重要です。「皮脂のつまり」や「頭皮の乾燥」、また乾燥することによって生じる「皮脂の過剰分泌」などは、シャンプー習慣や整髪料の付けすぎなどが原因となっている場合が少なくありません。意識していただきたいのは、「シャンプーによって皮脂を奪いすぎないこと」と「整髪料などの余分な成分はしっかりと洗い流すこと」です。
髪を立てるヘアスタイルの場合には仕方ないですが、できればワックス剤はあまり使用しないことをおススメします。また、運動不足は栄養面の供給ルートとなっている「毛細血管」を狭めてしまいますので、負担のかからない程度の運動習慣を持つことも大切になります。
頭皮環境はこうやって守ろう！
頭皮環境を健やかに保つためには、次のような点を意識していただければと思います。
頭皮環境を悪化させないために意識したいこと
- 天然由来成分のものなど、洗浄力の強すぎないシャンプーで頭皮を優しく洗うことを心掛ける
（皮脂を奪いすぎないことを意識する） - シャンプーは1日1回までにする
（「複数回のシャンプー」→「頭皮の乾燥」→「皮脂の過剰分泌」という負のサイクルを避ける - 洗髪の際に頭皮マッサージを行なったり、朝起きたときに軽くブラッシングするような習慣を付ける
（頭皮のマッサージやブラッシングによる刺激で、頭皮の毛細血管の血流改善を促す） - 整髪料は付けすぎないように注意する
（ワックスなどの強めの整髪料を使用している場合は、洗髪時の洗い落としを念入りに行なう） - デスクワークに従事している場合は、軽いウォーキング習慣などを取り入れる
（スマホによる歩数確認で、1日1万歩程度を目安にすると良い）
男性の中には、汚れを取ることを意識するあまり1日に何度かシャンプーをしてしまう人もおられますが、これは往々にして「頭皮の乾燥」や「皮脂の過剰分泌」を招きます。一般的なシャンプー剤は洗浄力が強すぎるため、本来1日1回でも十分過ぎるくらいのものです。「汚れを落とすこと」を意識しすぎるよりも、「皮脂を奪いすぎてしまわないこと」を意識するくらいがちょうど良いです（粘度の高い整髪料はしっかり落とす必要はあります）。
また、事務職の場合には上記のように適度な運動習慣も取り入れていただく方が良いでしょう。髪はそこにあって当たり前のものではなく、頭皮環境が健やかに維持されることで育つものです。ここでご紹介した3つの生活習慣を意識していただき、薄毛や抜け毛症状を加速させてしまわないようにご調整ください。
遺伝影響の強い男性型脱毛症（AGA）は内服治療が効果的！
当コラムでは、30代の男性に多い「生活習慣の乱れ」についてご紹介し、薄毛進行に拍車が掛からないようにするための対策をご紹介しました。男性型脱毛症（AGA）自体は冒頭でも少しご紹介しましたが、根本には「遺伝的な問題」がございます。このため、「薄毛や抜け毛が顕著になっている」という場合や、「じわじわと生え際が薄くなってきた…」という場合については、医学的に有効な治療をお受けいただくことが最も効果的な解決策になります。
お気軽に「無料カウンセリング」へ
当院では、医学的にエビデンスの取れた治療薬を患者さまの毛髪状態に合わせて配合する「内服治療」を実施しております。また、内服治療と比べて早く効果をご実感いただける「メソセラピー」という最先端治療もございます。